Kilometer 35: Wo dein eigentliches Rennen beginnt
Bei jedem Marathon – und bei jedem Ironman – gibt es einen Moment, in dem das Rennen aufhört, physisch zu sein, und psychologisch wird.
Für mich kommt dieser Moment stets um Kilometer 35.
Bis dahin trägt mich meine Vorbereitung. Meine Tempostrategie funktioniert. Mein Ernährungsplan ist strukturiert. Meine Atmung ist kontrolliert. Ich setze ein System um, das ich mir über Monate disziplinierten Trainings erarbeitet habe.
Doch dann ändert sich etwas.
Meine Beine fühlen sich schwerer an. Mein Gang verliert an Elastizität. Der Rhythmus, der sich einst automatisch anfühlte, erfordert nun bewusste Anstrengung. Meine Glykogenspeicher sind fast leer. Die neuromuskuläre Ermüdung nimmt zu. Jeder Schritt sendet ein etwas lauteres Signal an mein Gehirn: Langsamer. Schütze dich. Beende das.
Hier kommt der Instinkt ins Spiel.
Und der Instinkt interessiert sich nicht für Leistung.
Es geht ihm ums Überleben.
Wenn mein Gehirn versucht, mich zu schützen
Das oft als „zentraler Gouverneur“ bezeichnete Konzept legt nahe, dass das Gehirn Anstrengungen reguliert, um katastrophale Schäden zu verhindern. Ob man es nun als wörtliches neurologisches Kontrollsystem oder als umfassenderen Regulierungsrahmen versteht, die gelebte Erfahrung ist eindeutig:
Mein Anstrengungsempfinden steigt sprunghaft an, bevor mein Körper seine Grenzen tatsächlich erreicht hat.
Forschungsergebnisse der National Institutes of Health bestätigen, was Ausdauersportler immer wieder erleben: Die subjektiv empfundene Anstrengung nimmt oft schneller zu als der messbare physiologische Leistungsabfall.
In der Praxis bedeutet das, dass ich bei Kilometer 35 oft stärker bin, als ich mich fühle.
Die Wahrnehmung stellt sich jedoch nicht als Theorie dar.
Es stellt sich als Dringlichkeit dar.
Es flüstert:
„Das ist nicht tragbar.“
„Du hast dich verrechnet.“
„Dieses Tempo können Sie nicht durchhalten.“
Wenn ich mental nicht vorbereitet bin, beginne ich, subtile, aber entscheidende Fehler zu machen.
Ich verzögere die Zufuhr von Kohlenhydraten.
Ich verkürze meine Schritte ineffizient.
Ich schaue auf die Konkurrenz, anstatt auf meinen Takt.
Ich reduziere mein Ziel emotional.
Keine dieser Entscheidungen wirkt für sich genommen dramatisch.
Doch gemeinsam verändern sie den Verlauf des Rennens.
Deshalb verlasse ich mich nicht auf Motivation, sondern auf Struktur.
Die Entscheidungszone: Wahrnehmung vs. Kapazität
Wenn ich mir die letzten 10 Kilometer eines Marathons vorstellen sollte, würde ich zwei Kurven einzeichnen.
Die erste Kurve stellt meine tatsächliche physiologische Leistungsfähigkeit dar. Sie nimmt allmählich ab, was auf Substraterschöpfung und Muskelermüdung hindeutet.
Die zweite Kurve stellt meine subjektiv empfundene Anstrengung dar. Diese steigt nach Kilometer 30 steil an.
Der Raum zwischen diesen Kurven ist die Entscheidungszone.
Bei Kilometer 35 fühlt sich meine gefühlte Anstrengung nahezu maximal an, während meine messbare Leistungsfähigkeit noch eine strukturierte Performance ermöglicht.
Die „Wand“ ist nicht einfach nur ein Stoffwechselereignis.
Es handelt sich um eine Wahrnehmungsverstärkung.
Meine Aufgabe ist es nicht, die Müdigkeit zu beseitigen. Das wäre unrealistisch.
Meine Aufgabe ist es, zu verhindern, dass Wahrnehmungen zu voreiligen Entscheidungen führen.
Und genau hier werden mentale Modelle entscheidend.
Mentales Modell 1: Wie ich Chunking nutze, um die Kontrolle zurückzugewinnen
Bei Kilometer 35 sind es noch 7,2 Kilometer.
Wenn ich diese Zahl in ihrer Gesamtheit verarbeite, erscheint mir die Distanz erdrückend. Mein Gehirn simuliert ein anhaltendes Leiden. Der Horizont dehnt sich aus. Die Erschöpfung wächst.
Stattdessen reduziere ich das Problem bewusst.
Die von der British Psychological Society diskutierten psychologischen Prinzipien betonen, dass die Aufteilung komplexer Herausforderungen in kleinere Einheiten die kognitive Belastung verringert und ein Gefühl der Kontrolle wiederherstellt.
Deshalb schränke ich meinen Fokus bewusst ein.
Ich renne zur nächsten Verpflegungsstation.
Ich halte den gleichmäßigen Schrittrhythmus für die nächsten 500 Meter bei.
Ich zähle fünfzig ruhige, kontrollierte Atemzüge.
Ich denke nicht an die Ziellinie.
Ich denke über den nächsten Schritt nach.
Das Aufteilen in kleinere Einheiten funktioniert, weil mich die schiere Größe mehr überwältigt als die Anstrengung selbst. Indem ich die Größe verkleinere, stabilisiere ich mein Denken.
Jedes erreichte kleine Ziel stärkt das Selbstwirksamkeitsgefühl.
Der Schwung kehrt zurück – nicht weil ich mich stark fühle, sondern weil ich mich strukturiert fühle.
Mentales Modell Zwei: Inversion – Handlung durch Scheitern verdeutlichen
Wenn die Erschöpfung zunimmt, fühlt sich die Frage „Wie erreiche ich mein Ziel?“ abstrakt und kognitiv anstrengend an. Mein Gehirn arbeitet nicht mehr mit voller Leistungsfähigkeit.
Deshalb stelle ich eine einfachere Frage.
„Was würde garantieren, dass ich jetzt scheitere?“
Die Antworten sind unmittelbar und konkret.
Wenn ich aufhöre zu trinken, bekomme ich Krämpfe.
Wenn ich auf Kohlenhydrate verzichte, bricht meine Leistung schnell ein.
Wenn ich einen emotionalen Ausbruch habe, breche ich später zusammen.
Wenn ich zulasse, dass negative innere Dialoge die Oberhand gewinnen, ziehe ich mich zurück.
Inversion vereinfacht Komplexität.
Indem ich die Verhaltensweisen identifiziere, die zum Zusammenbruch führen, beleuchte ich die Verhaltensweisen, die den Fortbestand gewährleisten.
Unter Stress reagiert mein Gehirn überempfindlich auf Bedrohungen. Anstatt gegen diese Tendenz anzukämpfen, nutze ich sie wie einen Kompass.
Scheitern definiert die Grenzen.
Innerhalb dieser Grenzen wird die Ausführung deutlich.
Mentales Modell Drei: Was ich noch kontrollieren kann
Bei Kilometer 35 kann ich nicht mehr alles kontrollieren.
Ich habe meine Fertigstellungszeit nicht mehr vollständig unter Kontrolle.
Ich kann andere Athleten nicht kontrollieren.
Ich kann das Wetter nicht beeinflussen.
Und Unbehagen kann ich gewiss nicht beseitigen.
Was ich kontrollieren kann, sind die Ausführungsvariablen.
Rahmenkonzepte wie die „4 Cs“, auf die in Plattformen zur Leistungsförderung wie Strength and Conditioning Education häufig Bezug genommen wird, decken sich stark mit meinen Erfahrungen im Rennsport:
Vertrauen. (Confidence)
Kontrolle. (Control)
Engagement. (Commitment)
Herausforderung. (Challenge)
Das Selbstvertrauen erinnert mich daran, dass ich mich bewusst auf diesen Moment vorbereitet habe.
Kontrolle lenkt meine Aufmerksamkeit auf Atmung, Körperhaltung und Rhythmus.
Das Engagement hält mich im Prozess aktiv, anstatt mich mit dem Schmerz auseinanderzusetzen.
Herausforderungen deuten Unbehagen als Beweis dafür, dass ich mich am Rande des Wachstums befinde.
Wenn ich meinen Fokus auf das richte, was ich noch kontrollieren kann, nimmt die emotionale Belastung ab.
Die Klarheit kehrt zurück.
Ein Rennen, das mein Denken veränderte
Bei einem Ironman-Rennen, nach einer anstrengenden Radstrecke bei steigenden Temperaturen, begann ich den Marathon vorsichtig, aber ambitioniert. Meine Verpflegung war präzise. Mein Tempo war kalkuliert.
Bei Kilometer 32 machte sich die Ermüdung schneller bemerkbar als erwartet.
Bei Kilometer 35 schien Gehen vernünftig.
Die innere Erzählung veränderte sich rasch.
„Du hast die Hitze falsch eingeschätzt.“
„Dieses Tempo ist unrealistisch.“
„Schütze, was dir noch geblieben ist.“
Statt zu reagieren, hielt ich innerlich inne und wandte die Umkehrung an.
„Was würde dieses Ende zu einer Katastrophe machen?“
Die Antwort lag auf der Hand.
Verpflegen einstellen.
Lass den Rhythmus verklingen.
Konzentriere dich darauf, wie mich die Konkurrenten überholen.
Mental abschalten.
Also habe ich eine Variable ausgewählt: Kadenz.
Die nächsten zehn Minuten war alles andere unwichtig.
Nicht die Geschwindigkeit.
Nicht die Platzierung.
Nicht die Uhr.
Nur Rhythmus.
Von Versorgungsstation zu Versorgungsstation.
Schritt für Schritt.
Meine Physiologie veränderte sich nicht dramatisch. Aber meine Wahrnehmung passte sich an. Struktur ersetzte Panik.
Ich habe dieses Rennen nicht beendet, weil ich mich stark fühlte, sondern weil ich meine geistige Disziplin bewahrt habe.
Diese Erfahrung hat mein Verständnis von Ausdauer grundlegend verändert.
Fitness bestimmt das Potenzial.
Klarheit bestimmt die Verwirklichung.
Warum dies über den Sport hinaus von Bedeutung ist
Die Mechanismen, die ich bei Kilometer 35 erlebe, beschränken sich nicht auf den Rennsport.
In der Wirtschaft und in Führungspositionen führt extremer Druck zu ähnlichen Verzerrungen.
Die Wahrnehmung verengt sich.
Die Zeithorizonte schrumpfen.
Emotionale Impulse verstärken sich.
Ohne Struktur werden Entscheidungen reaktiv.
Chunking wird zur strategischen Segmentierung komplexer Projekte.
Inversion wird zu strukturiertem Risikomanagement.
Die Konzentration auf kontrollierbare Faktoren führt zu operativer Exzellenz.
Resilienz bedeutet nicht, Gefühle zu unterdrücken.
Es geht darum, die Klarheit zu bewahren, wenn die Wahrnehmung unzuverlässig wird.
Wie ich für Kilometer 35 trainiere
Ich erwarte nicht, unter Druck klar denken zu können. Dafür trainiere ich.
In langen Sitzungen übe ich bewusst die letzte Phase. Ich simuliere Entscheidungsmüdigkeit. Ich übe mich darin, den Fokus zu schärfen, wenn meine Energie nachlässt.
Ich schreibe meinen inneren Dialog im Voraus auf.
„Rhythmus und Körperhaltung.“
„Jetzt verpflegen.“
„Ruhe kommt schnell.“
Ich automatisiere meine Ernährungsstrategie, um emotionale Verhandlungen zu vermeiden.
Organisationen wie die AOK betonen präventive Strategien im Gesundheitswesen. Ich sehe das genauso mit der psychischen Widerstandsfähigkeit. Sie muss entwickelt werden, bevor eine Krise eintritt.
Unter Stress entwickelt man keine Ambitionen.
Man sinkt auf das Niveau seiner Vorbereitung.
Das eigentliche Rennen beginnt immer spät
Das kann jeder, wenn er ausgeruht ist.
Bei hoher Energie kann jeder einem Plan folgen.
Doch die Leistungsfähigkeit zeigt sich erst, wenn die Müdigkeit die Wahrnehmung verzerrt und Aufgeben rational erscheint.
Kilometer 35 ist mein Testgelände.
Hier prallen Instinkt und Absicht aufeinander.
Und jedes Mal hängt das Ergebnis davon ab, ob ich mich von meinen Gefühlen leiten lasse oder ein System anwende.
Arbeite mit mir zusammen
Wenn du dich auf einen Marathon, einen Ironman oder eine anspruchsvolle berufliche Herausforderung vorbereitest, lade ich dich ein, über die reine körperliches Training hinauszugehen.
In meinem Performance-Coaching kombiniere ich:
• Individuelles Ausdauerprogramm
• Strukturiertes mentales Modelltraining
• Rennsimulation unter Ermüdung
• Entscheidungsrahmen für extreme Drucksituationen
Gemeinsam schaffen wir mehr als nur Fitness.
Wir fördern kognitive Stabilität genau dann, wenn es am wichtigsten ist.
Kilometer 35 wird dich einholen.
Im Rennsport.
Im Geschäftsleben.
Im Leben.
Die Frage ist nicht, ob Müdigkeit auftreten wird.
Die Frage ist, ob du instinktiv oder strukturiert reagieren wirst.
Wenn du bereit bist, auch unter Druck einen klaren Kopf zu bewahren und dein volles Potenzial auszuschöpfen, wenn andere nachlassen, dann melde dich bei mir.
Wir gestalten dein System mit Bedacht.